Śledź mnie/oznaczaj w mediach społecznościowych
@JacaCoach
Dodaj hashtagi do swoich postów:
#JacaCoach #JacaCoachTeam #kreceZjacaCoach

Okres przejściowy w treningu kolarskim

Zbliża się koniec sezonu i część z Was zastanawia się co dalej? Czy jest sens trenować? Jeśli tak to czy jest sens trenować pod okiem trenera?
Odpowiadam:
Roczny cykl treningowy trwa cały rok! Jeśli komuś zależy na poprawie wydolności, rozwoju, poprawianiu wyników i w końcu na wygrywaniu to oczywiście nie należy przerywać treningów. Może nie wrócisz do punktu wyjścia ale cofniesz się znacznie.
Październik jest miesiącem gdzie powoli wyciszamy organizm żeby przejść do odpoczynku trwającego 2-3 tygodnie (żeby zawodnicy nie musieli przerywać współpracy ze mną stosuję obniżoną opłatę o 50% na jeden z wybranych miesięcy październik/listopad jeśli są okresami przejściowymi).
Po tym okresie zaczynamy treningi i przygotowanie do sezonu!
Zastanawiasz się jak? Przecież jest zima i jest zimno!
W tym okresie głównie będziesz budował(a) wytrzymałość przy użyciu dostępnych innych narzędzi treningowych i sportów takich jak basen, siłownia, bieganie ale nie zapominamy o rowerze i tutaj zapraszam do lasu! Rower MTB czy to za 300zł czy za 30 tys zł ważne żeby się przemieszczał. Trenażer wykorzystasz głównie do krótkich treningów gdzie wykonasz wskazane przeze mnie ćwiczenia.
Mówi się, że wyścigi wygrywamy zimą. Ja myślę, że wygrać zimą może ciężko ale na pewno można je wszystkie przegrać.
Także nie zastanawiamy się i trenujemy dalej!!! :)
Pozdrawiam JacaCoach

Zasady zachowania się w peletonie

Poniżej znajdziesz filmik, dzięki któremu zrozumiesz zasady jazdy w peletonie między innymi:
- czym jest ucieczka
- czym jest peleton
- cel ucieczki
- cel peletonu
- gdzie w peletonie tracisz najwięcej energii
- porównanie zużycia energii w ucieczce, a w peletonie
- rozmieszczenie drużyn w peletonie
- różnica prędkości ucieczka-peleton na długim dystansie
itd

źródło: http://video.eurosport.es/ciclismo/tour-de-francia/2017/tour-de-francia-2017-que-es-una-fuga-en-ciclismo-asi-se-forma-asi-funciona-y-como-se-persigue_vid987524/video.shtml

Test progresywny – kondycji w strefie tlenowej cz. 2

Test progresywny (kondycji w strefie tlenowej) w warunkach domowych



Test 2. 
Początek okresu podstawowego (podokres I) i ponowne przeprowadzenie testu progresywnego. Treningi przeprowadzone od czasu ostatniego testu to treningi tlenowe przygotowujące do zwiększonego obciążenia treningowego.

Zawodnik: Masters, wzrost 180cm, waga: 81kg

Cel: Zbadanie tętna zawodnika podczas jazdy na rowerze przy ściśle określonym obciążeniu i porównanie go z poprzednim testem.

 

Interpretacja: Jak widać trening przynosi bardzo dobre efekty i wydolność organizmu w strefie tlenowej wzrosła znacznie co oznacza, że nadal można rozwijać wydolność w tej strefie. Wysiłek gdzie już duże znaczenie ma siła pokazuje, że trening przeprowadzony w kierunku rozwoju siły nie został przeprowadzony.

Wyniki






















































































































































Test I Test II
Czas Obciążenie (moc, kg) Tętno Tętno
5 min 7,5kg 107 106 (+1)
10 min 7,5kg 116 102 (-14)
+2,5kg
12 min 10kg 123 110 (-13)
+2,5kg
 14 12,5kg  136  116 (-20)
+2kg
 16 14,5kg  142  123 (-21)
+2kg
 18 16,5kg  153  133 (-20)
+2kg
 20 18,5kg  164  143 (-21)
+2kg
 22 21kg  172  160 (-8)
+2,5kg
 24 23,5kg  180  172 (-8)
+2,5kg
 26 26kg  185  181 (-4)
-21kg
 45 7,5kg  115  118 (-3)
 28  125
 30  123

 

Narzędzia: Rower typu Spinning/Cyklo (alternatywa: rower z pomiarem mocy + trenażer lub rower + trenażer)

Zwiększanie obciążenia: Aby była możliwość idealnego odwzorowania obciążenia podczas następnego testu zastosowano talerze o ciężarach 7,5, 2,5, 2 kg, które dociążają koło zamachowe w 2 minutowych odstępach czasu. (Alternatywnie rower z pomiarem mocy i zwiększanie mocy o 20 lub zwiększanie obciążenia na trenażerze jeśli ma taką opcję)

Test progresywny – kondycji w strefie tlenowej

Test progresywny (kondycji w strefie tlenowej) w warunkach domowych



Test 1
Początek okresu przygotowawczego to czas kiedy warto wykonać test oceniający kondycję organizmu w strefie tlenowej. Oczywiście można się udać do na badanie specjalistyczne ale jeśli ktoś nie chce, nie ma ochoty lub pieniędzy może ocenić postępy podczas okresów przygotowawczych dzięki testom w warunkach domowych. Bardzo ważne jest przygotowanie takiego środowiska testowego aby była możliwość odwzorowania go w kolejnych miesiącach.

Zawodnik: Masters, wzrost 180cm, waga: 81kg

Cel: Zbadanie tętna zawodnika podczas jazdy na rowerze przy ściśle określonym obciążeniu. Docelowo porównanie i przeanalizowanie tętna w kolejnych testach na koniec kolejnych okresów przygotowawczych.

Narzędzia: Rower typu Spinning/Cyklo (alternatywa: rower z pomiarem mocy + trenażer lub rower + trenażer)

Zwiększanie obciążenia: Aby była możliwość idealnego odwzorowania obciążenia podczas następnego testu zastosowano talerze o ciężarach 7,5, 2,5, 2 kg, które dociążają koło zamachowe w 2 minutowych odstępach czasu. (Alternatywnie rower z pomiarem mocy i zwiększanie mocy o 20 lub zwiększanie obciążenia na trenażerze jeśli ma taką opcję)

Interpretacja: Pierwszy test ma na celu ustalenie punktu odniesienia, który będzie porównywany na koniec kolejnych okresów przygotowawczych gdzie głównym celem będzie właśnie rozbudowa kondycji w strefie tlenowej: Przygotowawczy, Podstawowy 1,Podstawowy 2,Podstawowy 3



Wyniki



















































































































































Czas Obciążenie (moc, kg) Tętno Ocena zdjęcia 1-10
5 min 7,5kg 107 1
10 min 7,5kg 116 2
+2,5kg
12 min 10kg 123 2
+2,5kg
 14 12,5kg  136  3
+2kg
 16 14,5kg  142  3
+2kg
 18 16,5kg  153  3
+2kg
 20 18,5kg  164  4
+2kg
 22 21kg  172  5
 VT = 177 (Ventilatory treshold - Lactate treshold)
+2,5kg
 24 23,5kg  180  6
+2,5kg
 26 26kg  185  9
-21kg
 45 5kg  115  1

 

Roczny plan treningowy – cele, periodyzacja

Roczny plan treningowy to połączenie jednostek treningowych w dni tygodnia, dni tygodnia w miesiące, miesiące w okresy, a okresy w rok i kolejne lata.

Inaczej?

Rok treningowy podzielmy na okresy, okresy na miesiące, tygodnie i dni..

Może bardziej fachowo..

Makrocykle, mezocykle, mikrocykle?

Cele, cele, cele - to dla zawodowców i tych, którzy podchodzą do tego profesjonalnie.

Dla romantyków: marzenia, marzenia, marzenia. Marzenia trzeba spełniać tak jak cele realizować.

Każdy zanim wsiądzie na rower musi mieć CEL. Dzięki zdefiniowanym celom Twój trening stanie się efektywny, a Ty nabierzesz chęci na wykonanie go na 100%!

Wróćmy do definicji:

Makrocykl czyli nasz rok treningowy dzielimy na okresy czyli:

  • podstawowy: trwający około 3-4 tygodni. W tym okresie przygotowujemy organizm do treningu siłowego i wytrzymałościowego. Jak wyglądają treningi? To główne trening ogólnorozwojowy.

  • okres przygotowawczy to okres trwający około 4-5 miesięcy, w czasie którego kształtujemy wytrzymałość, siłę, szybkość

  • okres startowy: W okresie tym trening ukierunkowany pod konkretne cele i zawody. Okres ten trwa około 5 miesięcy

  • okres przejściowy, który jest aktywnym wypoczynkiem i trwa około 4 tygoni


Mamy okresy, a co z mezocyklami i mikrocyklami?

Każdy okres tworzą mezocykle, które są zwykle trwają około miesiąca, a mezocykl tworzą mikrocykle trwające zwykle tydzień.

 

I co dalej?

 

Mamy zdefiniowane okresy i co z nimi zrobić?

 

Jakie cele?

To główne pytanie, na które musimy odpowiedzieć. Dzięki ustalonym celom możemy ułożyć plan treningowy oraz określić jego długość i intensywność. Kilometry muszą być idealnie dobrane aby cel został osiągnięty! Na kiedy szczyt formy? Oczywiście na wtedy czyli na dzień naszego celu. Plan treningowy to kalendarz. Kalendarz startów i treningów. Kalendarz startów ważnych, mniej ważnych, startów treningowych. Cele jakie obieramy to również elementy kalendarza.

Nasz kalendarz dzielimy na okresy, w których skupiamy się na szczycie formy lub te, w których skupiamy się na treningu.

Mamy okresy, mezocykle, mikrocykle, cele, rodzaje treningów. Pozostaje najważniejsza rzecz - połączyć wszystko w całość i stworzyć roczny plan treningowy.

Wyznacz cele i zaczynaj! Pamiętaj nie za mało, nie za dużo!

Zmęcznie, a przetrenowanie w treningu kolarskim

Trening to balansowanie na granicy zmęczenia i przemęczenia. Czym jest przetrenowanie?

Aby zmusić organizm do poprawy wydolności trzeba dostarczać mu na tyle silnych bodźców aby mógł się rozwijać. Trening to zmuszanie organizmu do coraz to intensywniejszego wysiłku.  OK. Mamy definicję i sposób na przetrenowanie. Zwiększamy wysiłek, zwiększamy intensywność, zwiększamy objętość treningu. Po kilku miesiącach wracamy do punktu wyjścia. Czego brakuje? Odpoczynku!

Tak jak wspomniałem wcześniej “trening to balansowanie na granicy przemęczenia”. Sztuką jest wyczucie momentu, w którym należy “odpuścić”. Trening w zależności od ułożonego planu może mieć sens np tylko wtedy gdy jesteśmy odpowiednio zregenerowani po poprzedniej jednostce treningowej. Trener może założyć, że dany tygodniowy mikrocykl ma skrajnie wykończyć zawodnika ale zaraz po tym przychodzi czas na regenerację i odpoczynek.

O ile zawodowy kolarz ma ułatwioną sprawę mając dostęp do specjalistycznych badań to kolarz amator musi sam odpowiednio obserwować swój organizm i sam lub wspólnie z trenerem wyciągać odpowiednie wnioski.

Jesteś zmęczony - poinformuj o tym trenera!

Jeśli po kilku dniach odpoczynku nadal masz problem żeby pokonać drogę powrotną z treningu mimo, że wcześniej nie było to najmniejszym wyzwaniem, robi Ci się ciemno przed oczami i cały dzień po treningu nie możesz dojść do siebie... to czas pomyśleć o podstawowych badaniach krwi (morfologia) i sprawdzić poziom hematokrytu itd oraz żelaza, magnezu.
Pamiętaj aby powiadomić o tym trenera. Musi on określić czy takie zmęczenie było planowane czy wręcz przeciwnie.

 

Zmęczenie, a przetrenowanie?

 

O ile zmęczenie jest wpisane w plan treningowy to przetrenowanie jest efektem złego planu treningowego.

Przetrenowanie nie pojawia się z dnia na dzień. Jeśli Twój plan treningowy nie uwzględnia odpowiedniej ilości odpoczynku to po następuje przetrenowanie organizmu. Proces przetrenowania rozpoczyna się kilka tygodni przed samymi objawami.

Trening w fazie przetrenowania nie przynosi żadnych efektów!

 

Objawy:


    • podwyższone tętno na treningu przy normalnych jak do tej pory prędkościach lub poziomie mocy

    • utrzymujący się ból mięśni nóg powyżej 48 godz odpoczynku

    • rozdrażnienie

    • trudność z wchodzeniem na wysokie tętno podczas maksymalnie intensywnych treningów

    • bezsenność



Jak zapobiegać?

  • odpowidnio ułożony plan treningowy (zarówno ten krótkoterminowy jak i długoterminowy)

  • odpoczynek i sen

  • informuj trenera o samopoczuciu (tętno, ból nóg, ogólne samopoczucie)

  • odpowiednia dieta (zbalansowane ilości węglowodanów, białka i tłuszczy)

  • indywidualny trening lub podejście trenera

  • badania krwi

Rodzaj i cel treningu – cechy motoryczne

Trening ze względu na szkolone cechy motoryczne można podzielić na:

  • trening wytrzymałościowy

    • przykładowy trening: długi trening 80-200km przeprowadzony metodą ciągłą, około 60% tętna maksymalnego



  • trening wytrzymałościowo-szybkościowy

    • przykładowy trening: ćwiczenia 3-6 x 2-10km (jazda ind. na czas). około 90% tętna maksymalnego



  • trening wytrzymałościowo siłowy

    • przykładowy trening: ćwiczenia 3-6 x 2-10km pod górę lub na twardym przełożeniu. około 80% tętna maksymalnego, kadencja około 60



  • trening siłowy

    • przykładowy trening: ćwiczenia 4-8 x 1-5min pod górę lub na twardym przełożeniu. około 85% tętna maksymalnego, kadencja około 60



  • trening szybkościowy

    • przykładowy trening: ćwiczenia 5-8 x 20-30sek na twardym przełożeniu. sprint (może być z góry lub za samochodem)




Odpowiednio ułożony plan treningowy jest tak zbudowany aby znalazło się w nim miejsce na każdy z  wyżej wymienionych treningów, a na dodatek każdy trening ma swoje miejsce w odpowiednim czasie na przestrzeni rocznego planu treningowego.

Weźmy pod lupę wytrzymałość, która jest bazą w kolarstwie szosowym. Wytrzymałość ogólna jest podstawą wszystkiego i podstawę budujemy zawszę w okresie przygotowawczym do sezonu. Jak na dobrze wykonanym fundamencie domu  tak na dobrze przepracowanej zimie jesteśmy w stanie zbudować formę i rozwijać swoje zdolności sportowe. Poprzez odpowiednie zestawienie różnych rodzajów treningów szybkościowych, siłowych w trakcie okresu przedstartowego i startowego jesteś w stanie osiągnąć założony wcześniej cel.

Czy można pominąć treningi cech motorycznych? Jeśli Twój roczny plan treningowy obfituje w wiele startów to na pewno tak. Twój plan treningowy w głównej mierze będzie się opierał na wytrzymałości zbudowanej na wiosnę i na startach (można je nazwać wyścigami treningowymi) gdzie dopracujesz odpowiednio pozostałe cechy motoryczne. Jeśli nie ścigasz się kilka razy w miesięcy w okresie startowym to wspomniane treningi będą nieodzownym elementem w Twoim kolarskim kalendarzu.

Jednostka treningowa i jej podział

Twoje treningi aby miały sens układają się w mikrocykle czy makrocykle. Tak jak organizm składa się z komórek tak każdy okres treningowy składa się z jednostek treningowych.

Czym jest jednostka treningowa? To tak na prawdę jeden trening.

Aby trening był bezpieczny dla Twojego organizmu musi składać się z trzech podstawowych części.

 

Rozgrzewka - jest to część treningu, w której przygotowujemy organizm do wysiłku. Obejmuje ona około 15-20% całości treningu. Poprzez rozgrzanie mięśni niwelujemy ryzyko nabawienia się kontuzji, a rozgrzany organizm nie tak szybko ulega zakwaszeniu poprzez już wzmożoną pracę serca i układu krwionośnego.

 

Część główna - to część treningu gdzie pracujemy nad wcześniej ustalonymi cechami motorycznymi. Ćwiczenia, jazda w ustalonym przedziale tętna lub mocy czy wyścig.

Część główna to około 60-70% całości treningu.

 

Rozjazd - jest to uspokojenie organizmu po ciężkiej drugiej części treningu. Zadaniem tej części jest wyciszenie organizmu i przywrócenie go do parametrów wyjściowych (tętno).

 

O ile rozgrzewka i rozjazd nie wymaga specjalnego przygotowania i zaplanowania o tyle część  główna treningu to starannie zaplanowany element całego cyklu treningowego, których seria pozwala na osiągnięcie sukcesu.

Jazda w grupie

Jazda w grupie to szyk luźny bez większych zasad.

Zwykle jest to jazda wyścigowa lub luźna w dużej grupie.

Kolarze jadą tak jak im wygodnie. Część bierze na siebie ciężar podmuchów wiatru, część woli schować się w środku lub na kole innego kolarza.

Jada w grupie ma również swoje nieformalne zasady takie jak:

  • pokazywanie dziór

  • pokazwyanie przeszkody na poboczu

  • informowanie o zakrętach

  • informowanie o wstawaniu z siodełka


Prawidłowa jazda w grupie to możliwość zaoszczędzenia dużej ilości energii - im mniej jesteś narażony na podmuchy wiatru tym więcej energii zachowasz na końcowe metry.

Wachlarz podwójny

Wachlarz podwójny to szyk, w którym kolarze jadą praktycznie w dwóch bardzo ściśle połączonych ze sobą wachlarzach.

Zwykle szyk ten stosowany jest przy dużych prędkościach i na wyścigach.

Jego charakterystyczną cechą jest bardzo krótkie przebywanie "na zmianie" ponieważ kolarze praktycznie krążą non stop zmienijąc się na prowadzeniu.

Ważne jest aby nie tracić energii na "wychodzenie na zmianę" czyli kolarz wychodzący na czoło nie przyspiesza, a jedynie wachlarz schądzący ze zmian jedzie delikatnie wolniejszym tempem.

Wachlarze formują się w zależności od kierunku wiatru:

a) jeśli wiatr wieje z lewej strony

podwojny-wachlarz-1

b) jeśli wiatr wieje z prawej strony

podwojny-wachlarz-2