_ Jak najbardziej TAK :)!!! To czego nie można zrobić, to zniechęcić się do roweru. Przeplatanie szosy, MTB, TT.. pomaga wzbogacić i ubarwnić Świat Rowerowy. _ Kiedy skupić się na jednym rodzaju kolarstwa? Kiedy przygotowujemy się do wyścigu/wydarzenia. Wtedy przyzwyczajamy się do pozycji i sposobu jazdy na wybranym (startowym) rowerze. _ Warto 2 tygodnie przed wydarzeniem nie zmieniać roweru w celach treningowych. Organizm(MY) musi czuć się komforowo i pewnie na rowerze, jeśli chcemy osiągnąć pełną dyspozycję startową. _ Urozmaicamy ale z głową :) Udanego treningu! *Jaki rower i formę kolarstwa preferujesz? Przeplatasz szosę, MTB lub inne
Test to GODZINNA jazda. To też szacunkowe określenie progu beztlenowego (FTP / LT). Średnia moc i tętno będą zbliżone do wartości na progu beztlenowym. _ Średnia prędkość, a POZIOM zawodnika. *Początkujący: do 32 km/h Średniozaawansowany: 33 - 38kmh Zaawansowany: 38+ _ Trasa płaska (do ok 300-400m przew.) Na rundach lub z nawrotem (wiatr). Bez przerw :) _ Udanego testu :)
Fajnie zobrazowany proces treningowy "real life" :) *(Komentarze jednego zawodnika na przestrzeni 3 miesięcy) _ Marzec 2022 (środek) *Nie wiem co napisać, pojechałem absolutnie wszytko co było, Od początku miałem wrażenie ze czuję jeszcze weekend tym bardziej ze nocki były takie sobie i chyba się nie zregenerowałem za dobrze. Mimo to cisnąłem ile tylko się dało. Elegancki dług tlenowy zaciągnięty, walka o oddech przez dwie, trzy minuty po każdym interwale. […]
Podopieczny Jacacoach'a ;) _ Marzec 2022 (końcówka) *To był najtrudniejszy jak dotąd trening. Już po pierwszym sprincie, który poszedł jako tako poczułem że nogi są zmęczone. Zapiekło i kolejne powtórzenia jechałem już tylko siłą woli walcząc z coraz większą niemocą i ogniem w nogach. Oddechowo nawet nie było źle, ale po prostu dziś czułem się słabo. Jakimś cudem doczłapałem się do końca treningu.
Ten sam Podopieczny Jacacoach'a ;) _ Czerwiec 2022 (początek) *No nie wiem co mi zrobiłeś ale dziś rower sam mi wyjeżdżał spod tyłka. Już po pierwszych obrotach korbą czułem że idzie jakby ważył 7 kilo a nie koło 12 z bidonami i całym szpejem :) Ogólnie tak dziś nosiło że się musiałem pilnować żeby spacerowiczów w lesie nie rozjechać :) na szczęście na ćwiczenia pojechałem w mniej uczęszczane miejscówki. Nie pamiętam kiedy ostatnio noga była tak chętna do współpracy. No mega mega. Nie wiem co powiedzieć. Ćwiczenia przeszły jak oka mgnienie. Musiałem ciągle zerkać na Wahoo żeby z tempa nie zrobił się treshold :) Serio jestem zaskoczony bo przez ostatnie dwa dnie robota poszła dość mocna.
I ciągle ten sam Podopieczny Jacacoach'a ;) _ Tak to trochę wygląda.. trening. Nie ma lekko.. ale żeby było przyjemnie, czasem musi być trochę mniej przyjemnie :)
_ Mikrocykle, mezocykle, makrocykle.. brzmi to profesjonalnie i oczywiście jak każdy, przeczytałem o tym pierwszej książce, którą wziąłem do ręki. Ma to oczywiście sens i zastosowanie. Problem w tym, że do tego, jak do wszystkiego, trzeba dorosnąć (czy to jako trener, czy zawodnik). _ Nie lubię nazewnictwa. Na dobrą sprawę wszystko co ktoś ma w głowie, można nazwać “po swojemu”. Zagadnienia, wiedzę nazwaną, czy nienazwaną trzeba po prostu wykorzystać i wprowadzić w życie. _ Myślę, że często można to zaobserwować u bardzo doświadczonych trenerów, którzy często nie znając aktualnych pojęć (nazewnictwa), potrafią doskonale poprowadzić zawodnika, zdając się na własną intuicję, doświadczenie i przemyślenia. _ Co z tymi makrocyklami? Na początku posługujemy się jednostką treningową złożoną ćwiczeń. Jako trener układałem pierwsze plany treningowe skupiając się na tym, żeby w planie zawodnika pojawił się w odpowiednich ilościach dzień szybkości, siły, czy wytrzymałości, wolnego itd _ Później skupiłem się na odpowiednim składzie kolejnych tygodni,które miały wymusić dostarczenie organizmowi zawodnika odpowiednich bodźców. Tygodnie ukierunkowane na wzrost siły, szybkości, czy po prostu regeneracji.
Pojedyncze dni bardzo ważne, ale to tydzień robi robotę! _ Tydzień do tygodnia i tak zacząłem posługiwać się miesiącami (czy to w głowie, czy w tabelach, kalendarzu), żeby całość szkolenia nabrała odpowiedniego kształtu i sensu ale ciągle dbając o odpowiedni “skład” całego miesiąca dla konkretnego zawodnika.
Pojedyncze tygodnie ważne, ale to miesiąc robi robotę. _ Mając kolejne miesiące zaczynam zauważać jak ważne jest mieć klarowny pogląd na cały rok. Jeden rzut oka na roczne zestawienie i wiesz wszystko. Musisz przy tym mieć pewność, że wcześniej układając tygodnie i dni zrobiłeś robotę. Że jeśli rozłożysz wszystko ponownie na miesiące, tygodnie, dni, ćwiczenia.. to wszystko w najmniejszych detalach jest odpowiednio zbalansowane i ułożone.
Pojedyncze miesiące ważne, ale to rok robi robotę. _ Mistrzów nie szkoli się w rok, czy dwa.
Treningi, które są idealne na szosę/MTB, NIE na trenażer
_ *Niektóre treningi są bardzo męczące podczas realizacji na trenażerze. Idealne natomiast do wykonania na szosie lub w terenie. Oto dwa, które nie idą w parze z trenażerem, jeśli świeci słońce ;) _ TEMPO (wytrzymałość siłowa) *Kilkudzięciominutowa jazda w 3ciej strefie. Sama przyjemność na szosie :) Na trenażerze.. już podchodzi pod nudę. _ Wytrzymałość 2-4 godzinna, równa, spokojna jazda w 2giej strefie. Idealne na weekendowe długie treningi na świeżym powietrzu :) Na trenażerze..ciężki temat. _ Miłego treningu!
_ Jeśli poważnie myślisz o rozwoju i wzroście formy (ponad przeciętną) warto jest wpleść do roczego planu treningowego starty w wyścigach. _ Jeśli nie chesz startować w wyścigach pomyśl o testach drogowych(np FTP), wirtualnych startach lub wykorzystaj KOM'y na Strava. _ Ile w miesiącu? 1 start -> Minimum 2 starty -> Optymalnie 3-4 starty -> Bardzo rozwojowo _ W ciągu roku zwykle są to 3-5 miesięcy startowe w zależności od wybranego rodzaju kolarstwa (zwykle lato). _ Startów może być wiele, ponieważ intesywnością i regeneracją możesz sterować za pomocą treningów w tygodniu lub ich brakiem (prawie). _ Udanych wyścigów :)
_ Na wyścigu? Na stojąco! Praktycznie zawsze. Łatwiej uzyskać wyższe moce w tzw "korbach". Wystarczy je uzyskać.. i utrzymać. _ Czemu siadamy? Często niestety siadamy na siodełku z braku sił i z powodu rozrywającego nogi, olbrzymiego poziomu zakwaszenia. _ Na treingu? Na stojąco! Tutaj właśnie uczymy się ( i nasz organizm) jak poradzić sobie z tymi 20-30 sek w korbach:) _ Do treningu w siodle są stworzone inne ćwiczenia. *Oczywiście mówimy o szosie.. ew. MTB itp. Nie tor ;) _ Udanych sprintów! ;)
_ Hamujemy PRZED zakrętem! _ W samym zakręcie najlepiej, jeśli nie użyjemy hamulca! Ewentualnie robimy to bardzo delikatnie. _ Dlaczego? Zbyt mocne naciśnięcie hamulca może spowodować poślizgnięcie się koła. _ Jeśli w zakręcie okaże się, że jednak prędkość jest za wysoka.. Hamujesz delikatnie tylnym. Jeśli nadal prędkość jest za wysoka.. delikatnie dodajesz hamulec przedni.. Jeśli nadal za wysoka.. mocniej ale równomiernie OBA. _ Dlaczego tak? Z tylnego uślizgu koła można jeszcze się wyratować.. z przedniego.. już cięęęężko ;) Używanie obu hamulców znacznie zmiejsza ryzyko poślizgu. _ Praktyka, praktyka i jeszcze raz PRAKTYKA :) _ Udanego treningu :)
