Previous Next

Trening kolarski w grupie – szyki, zasady, bezpieczeństwo

Jak przeprowadzić trening rowerowy z grupą kolarzy? Jakie szyki kolarskie zastosować na treningu? Jak informować o zagrożeniach na drodze? Jak zachowywać się w grupie kolarzy, peletonie? Jak zadbać o bezpieczeństwo zawodników? Jedzenie i picie podczas treningu rowerowego? Na te i inne pytania odpowiem w dzisiejszym filmiku.

Wyścigi szosowe i MTB

Ostatni weekend niezwykle udany dla Lidia Fątowicz-Woźniak KS Team Stare Miasto (podopieczna Jaca.Coach), która w wyścigu SuperPrestige ŻTC w Bialej Rawskiej zajęła 2 miejsce w swojej kategorii. Lidka już nawiązuje walkę z czołówką i ciągle się rozkręca. Filip Atłas (podopieczny Jaca.Coach) treningowy wyścig w Koninkach w podczas dość ciężkiego cyklu treningowego kończy na 10 miejscu w swojej kategorii! Bardzo ważne starty gdzie zawodnicy poznają swoje słabości oraz pracują nad techniką i taktyką! Gratulacje dla zawodników!!! :)

Wyścigi docelowe i forma rośnie!

Kolejny owocny weekend podopiecznych JacaCoach. Krzysztof Bartkowiak (podopieczny Jaca.Coach) zajął 1 miejsce OPEN oraz 1 miejsce w swojej kategorii w “Maraton Szlakiem don Kichota - Nietążkowo”. Trasa wyścigu to 142 km z kilkoma hopkami i dwoma dosyć sztywnymi podjazdami na rundzie. Krzysztof jechał bardzo mocno i aktywnie wygrywając w stawce kilkudziesięciu kolarzy! Gratulacje Krzysztof. Bartłomiej Rosiek (podopieczny Jaca.Coach) w klasyfikacji drużynowej na Mistrzostwach Polski Strażaków zajmuje 3cie miejsce! Bartek w stawce kilkudziesięciu kolarzy zajął 10 miejsce w kategorii i 19 OPEN. Bardzo trudna trasa i dobra jazda Bartka! Gratulacje!!! Jacek Swędrowski Jaca.Coach Konińskie Towarzystwo Kolarskie Image Cycling Team wygrywa w Kole w kryterium ulicznym. Po kilku atakach praktycznie od startu po 3cim okrążeniu udało się uciec wraz z Krzysztofem Perzem i dojechać do mety z przewagą 1,5 minuty nad głównym peletonem. Więcej na www.jaca.coach Zapraszam do współpracy :)

Wyścigowy weekend za nami!

Bardzo dobre lokaty Lidia Fątowicz-Woźniak - podopieczna Jaca.Coach( KS Team Stare Miasto), która po powrocie na rower na początku roku po problemach zdrowotnych zaczyna pokazywać pazur! Lidka zaliczyła dwa dni ścigania 17-18 czerwiec 2017 na Dolnym Śląsku. Dzień pierwszy to Grand Prix Doliny Baryczy. Dystans krótki 32 km - 2 miejsce w K3, dzień drugi to Korona Kocich Gór 40km - miejsce I (K3) Inni zawodnicy (podopieczni Jaca.Coach) również wyścigowo m.in. w Skalmierzycach Jacek Swędrowski (Konińskie Towarzystwo Kolarskie Image Cycling Team), Mariusz Szyc, Daniel Lindner, Krzysztof Bartkowiak oraz Filip Atłas (wyścig Bikeatelier road) gdzie odbyli doskonały trening, jednocześnie poprawiając swoje słabsze strony.
Relacja Lidki Grand Prix Doliny Baryczy Lidka: “Deszcz, piach, wiatr. Już przed startem byłam mocno zmarznięta i przemoczona. Na trasie szło w miarę dobrze, trzymałam się w pierwszej grupie. Niestety na jednym z zakrętow kraksa, szlif po piachu i błocie. Szybka akcja reakcja i znów byłam na trasie. Udało mi się dojść drugą grupę. Niestety współpraca się nie układała, przy silnym wietrze każdy wolał siedzieć na kole. Pomyślałam ,że w tym tempie to nic nie ugram.. więc zabrałam się do roboty. Finalnie 2 miejsce w K3.” Dzień drugi to Korona Kocich Lidka: ...“Udało mi zabrać z drugą grupą, swoim tempem pokonałam Prababkę. Kiedy pomyślałam jest dobrze, przede mną wyrosło kolejne wzniesienie, tym razem brukowane. Było ciężko,ale nie poddalam się. Kolejna runda i kolejny raz 14%, bruk,zjazdy. Potem już tylko praca na zmianach w 10 osobowej grupie i do mety. Finalnie 1 miejsce K3”
Gratulacje dla wszystkich!!! :) (zdjęcia FB https://www.facebook.com/events/1211552545550306/permalink/1399289726776586/)

Krzysztof Bartkowiak – Jest Pudło ! 3 miejsce w kategorii 6 w open

Doskonały start w Leszczyńska Liga Rowerowa I Konwa Bike Race - Nowy Belęcin zawodnika Krzysztof Bartkowiak (podopiecznego Jaca.Coach ). Krzysiek ciągle zbiera doświadczenie na wyścigach szosowych ale jak na ten etap przygotowań jest ŚWIETNIE! "Jest Pudło ! 3 miejsce w kategorii 6 w open startowało 190 osób." Oto jak relacjonuje wyścig Krzysiek. "Wyścig w Belęcinie Konwa Bike race 65 km pętle na ostatnich 5 kilometrach 2 selektywne "murki" 700 metrów o maksymalnym nachyleniu 12 %. Na początku wyścigu poszedł miejscowy odjazd 2-osobowy którego nie widziałem bo byłem strasznie daleko w sektorze, nikt ich nie chciał zbytnio gonić to dojechali. 3 miejsce zapłaciłem na 2 okrążeniu gdy niepotrzebnie poszedłem na tych murkach w trupa i myślę że dlatego troszkę brakowało na 3 kółku do osoby która zajęła 3 miejsce. Ostatecznie razem z 4 innymi zawodnikami po murkach odeszliśmy od grupy i z przewagą dojechaliśmy do mety, oczywiście jako że od końca górki do mety były jeszcze 2 km które pojechaliśmy w trupa w 2 pozostała 2 z naszej "ucieczki" objechała nas na kresce. Jak na 2 start w tym sezonie jest Mega dobrze, na murkach ze względu na mój brak obycia w Peletonie zdecydowanie zyskiwałem ponieważ zaczynałem je raczej z tyłu peletonu. Podsumowując jest Mega Dobrze. Wielkie Dzięki :)" Ja również dziękuję i życzę dalszych sukcesów!

Roczny plan treningowy – cele, periodyzacja

Roczny plan treningowy to połączenie jednostek treningowych w dni tygodnia, dni tygodnia w miesiące, miesiące w okresy, a okresy w rok i kolejne lata. Inaczej? Rok treningowy podzielmy na okresy, okresy na miesiące, tygodnie i dni.. Może bardziej fachowo.. Makrocykle, mezocykle, mikrocykle? Cele, cele, cele - to dla zawodowców i tych, którzy podchodzą do tego profesjonalnie. Dla romantyków: marzenia, marzenia, marzenia. Marzenia trzeba spełniać tak jak cele realizować. Każdy zanim wsiądzie na rower musi mieć CEL. Dzięki zdefiniowanym celom Twój trening stanie się efektywny, a Ty nabierzesz chęci na wykonanie go na 100%! Wróćmy do definicji: Makrocykl czyli nasz rok treningowy dzielimy na okresy czyli:
  • podstawowy: trwający około 3-4 tygodni. W tym okresie przygotowujemy organizm do treningu siłowego i wytrzymałościowego. Jak wyglądają treningi? To główne trening ogólnorozwojowy.
  • okres przygotowawczy to okres trwający około 4-5 miesięcy, w czasie którego kształtujemy wytrzymałość, siłę, szybkość
  • okres startowy: W okresie tym trening ukierunkowany pod konkretne cele i zawody. Okres ten trwa około 5 miesięcy
  • okres przejściowy, który jest aktywnym wypoczynkiem i trwa około 4 tygoni
Mamy okresy, a co z mezocyklami i mikrocyklami? Każdy okres tworzą mezocykle, które są zwykle trwają około miesiąca, a mezocykl tworzą mikrocykle trwające zwykle tydzień.   I co dalej?   Mamy zdefiniowane okresy i co z nimi zrobić?   Jakie cele? To główne pytanie, na które musimy odpowiedzieć. Dzięki ustalonym celom możemy ułożyć plan treningowy oraz określić jego długość i intensywność. Kilometry muszą być idealnie dobrane aby cel został osiągnięty! Na kiedy szczyt formy? Oczywiście na wtedy czyli na dzień naszego celu. Plan treningowy to kalendarz. Kalendarz startów i treningów. Kalendarz startów ważnych, mniej ważnych, startów treningowych. Cele jakie obieramy to również elementy kalendarza. Nasz kalendarz dzielimy na okresy, w których skupiamy się na szczycie formy lub te, w których skupiamy się na treningu. Mamy okresy, mezocykle, mikrocykle, cele, rodzaje treningów. Pozostaje najważniejsza rzecz - połączyć wszystko w całość i stworzyć roczny plan treningowy. Wyznacz cele i zaczynaj! Pamiętaj nie za mało, nie za dużo!

Rodzaj i cel treningu – cechy motoryczne

Trening ze względu na szkolone cechy motoryczne można podzielić na:
  • trening wytrzymałościowy
    • przykładowy trening: długi trening 80-200km przeprowadzony metodą ciągłą, około 60% tętna maksymalnego
  • trening wytrzymałościowo-szybkościowy
    • przykładowy trening: ćwiczenia 3-6 x 2-10km (jazda ind. na czas). około 90% tętna maksymalnego
  • trening wytrzymałościowo siłowy
    • przykładowy trening: ćwiczenia 3-6 x 2-10km pod górę lub na twardym przełożeniu. około 80% tętna maksymalnego, kadencja około 60
  • trening siłowy
    • przykładowy trening: ćwiczenia 4-8 x 1-5min pod górę lub na twardym przełożeniu. około 85% tętna maksymalnego, kadencja około 60
  • trening szybkościowy
    • przykładowy trening: ćwiczenia 5-8 x 20-30sek na twardym przełożeniu. sprint (może być z góry lub za samochodem)
Odpowiednio ułożony plan treningowy jest tak zbudowany aby znalazło się w nim miejsce na każdy z  wyżej wymienionych treningów, a na dodatek każdy trening ma swoje miejsce w odpowiednim czasie na przestrzeni rocznego planu treningowego. Weźmy pod lupę wytrzymałość, która jest bazą w kolarstwie szosowym. Wytrzymałość ogólna jest podstawą wszystkiego i podstawę budujemy zawszę w okresie przygotowawczym do sezonu. Jak na dobrze wykonanym fundamencie domu  tak na dobrze przepracowanej zimie jesteśmy w stanie zbudować formę i rozwijać swoje zdolności sportowe. Poprzez odpowiednie zestawienie różnych rodzajów treningów szybkościowych, siłowych w trakcie okresu przedstartowego i startowego jesteś w stanie osiągnąć założony wcześniej cel. Czy można pominąć treningi cech motorycznych? Jeśli Twój roczny plan treningowy obfituje w wiele startów to na pewno tak. Twój plan treningowy w głównej mierze będzie się opierał na wytrzymałości zbudowanej na wiosnę i na startach (można je nazwać wyścigami treningowymi) gdzie dopracujesz odpowiednio pozostałe cechy motoryczne. Jeśli nie ścigasz się kilka razy w miesięcy w okresie startowym to wspomniane treningi będą nieodzownym elementem w Twoim kolarskim kalendarzu.

Trening – wstęp do treningu

Trening kolarza wykonywanie pojedynczych jednostek treningowych, które następując po sobie tworzą mikrocykle, mezocykle i finalnie makrocykle. Sam trening nie może być losowy, a plan treningowy nie może być ułożony bez znajomości podstaw fizjologii człowieka i jego możliwości powiększania siły, wytrzymałości czy szybkości. Rola trenera to umiejętne wykorzystanie wiedzy oraz takie jej użycie aby zmusić organizm sportowca do poprawy wydolności i poszczególnych cech motorycznych. Aby osiągnąć wysoką formę trzeba zbalansować trening oraz odpoczynek. Trzeba zbalansować trening siłowy i trening szybkościowy, trening szybkościowy i trening wytrzymałościowy. W końcu trzeba poznać zawodnika aby wiedzieć jak zbalansować jego treningi. Przetrenowanie, niedotrenowanie to nieodzowne elementy treningu i sztuką jest aby w odpowiednim momencie zareagować na nieodpowiednio działający trening. Na tym blogu dowiesz się jak ułożyć własny plan treningowy i jak trenować aby ćwiczenia, które wykonujesz przynosiły odpowiednie efekty.